O auge do verão chegou! Com ele, todas as promessas para cuidar mais e melhor de si são retiradas do papel. E emagrecer com saúde é uma das metas que ocupa o topo da lista de muitas pessoas. Foi pensando nisso que este guia foi desenvolvido.
Quem busca soluções de como perder peso rápido precisa estar atento à necessidade de incluir ou reforçar hábitos no dia a dia que são fundamentais, como ter uma alimentação equilibrada e fazer exercícios regularmente.
De qualquer forma, todas as opções para bater a meta de emagrecimento precisam de orientação profissional para que sejam feitas de forma adequada e tenham resultados.
Acompanhe neste guia dicas para saber como emagrecer com saúde e comece agora mesmo a realizar os desejos feitos para 2020.
Treinos para emagrecer
A importância de exercitar o corpo e manter um ritmo de atividade física diário já é conhecida por todos. Agora, focar em treinos para emagrecer com mais agilidade, especificamente, requer estratégias mais pontuais.
Evidentemente, vale destacar que todo o exercício físico é válido. Alguns treinos dão ênfase ao fortalecimento dos músculos, ao ganho de massa muscular, à melhora da flexibilidade e à mobilidade articular. Esses exercícios promovem a mudança da composição corporal: transformam gordura em músculo, o que é importante para o sucesso no emagrecimento a longo prazo, evitando o “efeito sanfona”.
Contudo, existem opções de treinos mais indicadas para quem procura emagrecer de forma mais rápida e saudável.
Recomendações de treino para emagrecer
Treinos que estimulam a aceleração do metabolismo são os mais indicados para proporcionar a queima de gordura, e assim, ter melhores resultados no emagrecimento. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos são excelentes para isso.
aeróbicos: têm no consumo de oxigênio a principal fonte de energia para a queima de gordura, e costumam ser de longa duração, como caminhada e corrida;
anaeróbicos: não utilizam o oxigênio como principal fonte de energia, são focados na força e resistência muscular, de alta intensidade e curta duração, como musculação.
Confira algumas modalidades de treino para emagrecer recomendadas frequentemente por profissionais aos pacientes ou praticantes que têm como meta o emagrecimento.
Treino intervalado de alta intensidade
Você já deve ter ouvido falar no treino HIIT (do inglês High Intensity Interval Training). Ele combina intervalos de exercícios aeróbicos de alta intensidade com os de baixa à moderada. Como o treino é realizado com alta intensidade, é possível queimar calorias num espaço de tempo reduzido. Isso colabora para que o emagrecimento seja mais rápido.
O treino intervalado pode ser aplicado em atividades como corrida, a qual é intercalada com caminhada nos momentos de baixa intensidade.
Treino funcional
Outra modalidade recomendada para emagrecer com saúde é o treino funcional. Ele é feito em circuitos e possibilita unificar diferentes tipos de exercícios, como os aeróbicos com os anaeróbicos, o que é muito importante para fortalecer a estrutura e evitar a perda da massa muscular.
Uma das vantagens do treino funcional é que ele se torna dinâmico, pois o circuito pode ser adaptado de acordo com o objetivo do praticante e ser modificado a cada sessão. Ainda, além de perder peso, é possível atingir outros objetivos com o treino funcional, como tonificar os músculos, por exemplo.
Treino combinado
Combinar sessões de exercícios aeróbicos com musculação também é uma alternativa para emagrecer. Durante muito tempo, a musculação foi associada apenas ao ganho de massa magra e músculos. Acontece que com mais músculos o gasto metabólico basal aumenta, o que faz com que o corpo gaste mais calorias depois da atividade física, auxiliando na perda de peso.
Dietas para emagrecer
Além de incluir uma rotina de treinos, quem quer descobrir como perder peso rapidamente precisa associar a prática de atividade física com uma alimentação que estimule o organismo a metabolizar a gordura do corpo.
O recomendado sempre será fazer uma reeducação alimentar. Porém, recorrer a dietas que potencializam o emagrecimento é uma estratégia para atingir a meta de perder peso e estimular a mudança de hábitos alimentares.
Veja algumas dietas que auxiliam neste processo.
Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea (ou do mediterrâneo) engloba uma diversidade de alimentos frescos, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, sem a exclusão de nenhum macronutriente. A funcionalidade da dieta é baseada em alimentos integrais, ricos em fibras e micronutrientes. É inspirada na alimentação das pessoas que moram nas zonas mediterrâneas adeptas a esses grupos de alimentos, e pode ser vista como um estilo de vida.
Para fazer a dieta mediterrânea é preciso selecionar alimentos frescos, priorizar aqueles com densidade nutritiva e com baixo e médio índice glicêmico.
Alguns alimentos e ingredientes utilizados na dieta mediterrânea são: beterraba, espinafre, brócolis, rúcula, feijão, pimenta preta, cúrcuma, iogurte puro, cogumelos, frutos do mar ricos em ômega-3, cereais integrais, canela, chá verde, azeite de oliva extravirgem e MTC.
O plano alimentar da dieta mediterrânea é o mais equilibrado e o único que pode ser seguido e mantido por um longo prazo.
Dieta cetogênica
O princípio da dieta cetogênica é mudar totalmente a fonte energética do organismo e utilizar a própria gordura armazenada ao invés do açúcar dos alimentos. Para isso, a distribuição de macronutrientes deve ser de 10% de carboidratos (indicado até 50g por dia), 20% de proteína e 70% de gorduras. Mas, atenção: o foco deve estar nas gorduras consideradas saudáveis, como azeite de oliva, abacate, MCT, óleo de gergelim e cacau.
Além das gorduras, as hortaliças e vegetais com baixos índices de carboidratos também devem ser ingeridas.
O termo cetogênica vêm de cetose, nome do processo no qual o fígado modifica as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos, transformando a gordura em fonte energética e ocasionando a perda de peso. Ainda, a dieta cetogênica melhora a saciedade e reduz o apetite, benefícios importantes para quem quer emagrecer com saúde.
Dieta Low Carb
Para fazer a dieta Low Carb é preciso incluir fontes de alimentos com baixa dosagens de carboidratos por dia, ricos em fibras e nutrientes, o que faz com que o macronutriente seja absorvido lentamente. Assim, o corpo passa a utilizar a gordura armazenada e encontrada nos alimentos ingeridos.
Como as fontes de gordura são a base da estratégia low carb, a sugestão é ingerir as consideradas boas, como: amêndoas, coco natural, açaí, abacate, castanhas, leites vegetais e azeite de oliva.
Vale destacar que a dieta é feita com a redução de carboidrato, e não com a eliminação, o que permite a ingestão de até 200g de carboidratos por dia. Desta forma, ela é menos restritiva que a cetogênica, e alimentos com carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico podem fazer parte da alimentação, como: abóbora, couve-flor, brócolis e abobrinha são alguns exemplos.
Dicas inspiradas nas melhores dietas
Cada dieta conta com uma estratégia que inclui alimentos e ingredientes diferentes. Porém, existem algumas dicas que podem ser aplicadas na maioria delas, como:
apostar em alimentos minimamente processados e nutritivos;
optar por gorduras saudáveis e naturais como fonte de energia;
ao escolher proteínas, focar nas opções magras;
dar preferência a carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico;
sempre procurar orientação profissional para iniciar uma dieta.
Suplementos para emagrecer
Um dos maiores desafios para quem quer emagrecer com saúde é conseguir manter a alimentação de acordo com a dieta sem perder o foco. Isso exige encontrar opções de alimentos que sejam compatíveis com a estratégia de emagrecimento escolhida. Encaixar esta necessidade no dia a dia pode não ser uma tarefa fácil, e é aqui que os suplementos para emagrecer entram.
Os suplementos para emagrecer são excelentes alternativas para colaborar com a meta de perder peso. Eles preenchem lacunas na forma de se alimentar e são produzidos com nutrientes importantes que facilitam o processo de emagrecimento.
Dicas de bons suplementos para emagrecer
Termogênicos: são compostos de ingredientes os quais contam com propriedades termogênicas capazes de auxiliar no aumento da temperatura do corpo e aceleramento do metabolismo. O heatUp é um blend de alguns desses ingredientes, como o gengibre, pimenta preta, chá verde, guaraná, entre outros.
Cafeína: produtos ricos em cafeína, como o Uplift, aumentam a atividade mental e de alerta, além de reduzir a fadiga e ser uma substância termogênica;
Palatinose: a palatinose é reconhecida por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico. Ela estimula a energia física e mental por tempo prolongado, reduz a sensação de fadiga e estimula a queima de gordura. A palatinose faz parte da composição de suplementos, como o Carbolift, Pre-action e Quantum leap.
Manipulados: existem muitas opções de remédios para emagrecer. Porém, para perder peso com saúde, as opções naturais são a alternativa mais indicada, como o Calreduct. Ele é um suplemento para emagrecer feito de fibra natural que reveste as gotículas de gordura ingeridas e impede que sejam absorvidas pelo corpo.
Jejum intermitente
Outra estratégia que tem sido muito comentada é o jejum intermitente. Ele consiste na abstinência total da ingestão de alimentos, por vontade própria, durante um determinado período.
A abstinência da ingestão de alimentos por períodos determinados permite que o organismo trabalhe em funções como o reparo celular e rejuvenescimento dos tecidos, ao invés de direcionar energia com o processo de digestão. A estratégia traz benefícios para o organismo, inclusive para o emagrecimento.
Acompanhe as formas de fazer jejum intermitente.
Jejum por horas
12 horas: realizado todos os dias e somado a uma dieta saudável composta por alimentos integrais e frescos é uma excelente técnica preventiva contra a obesidade. Auxilia na reeducação alimentar sem extremas restrições e é uma excelente opção para quem não consegue se adaptar ao jejum mais prolongado.
16 horas: é conhecido também como “Leangains”. Para ganho muscular, é pertinente incluir uma dieta rica em proteínas, ciclagem de carboidratos (alternância de períodos de low-carb com períodos de ingestão moderada de carboidratos) e treinos em jejum (consumindo a maior quantidade de calorias no pós-treino).
20 horas: jejum conhecido como “dieta do guerreiro”, apresenta uma melhoria nos parâmetros glicêmicos, insulínicos e sobre outros hormônios.
24 horas: técnica conhecida como “eat stop eat” (originada do livro de mesmo nome) a proposta é jejuar por 24 horas completas. O autor do livro, Brad Pilon, recomenda esta técnica de 1 a 2 vezes por semana.
Jejum 5:2
A proposta deste jejum é fazer dois dias durante a semana uma dieta de 500kcal para mulheres e 600kcal para os homens. Os outros 5 dias, que podem ser consecutivos ou alternados, a alimentação é normal. Vale destacar que, dependendo da qualidade das calorias, este tipo de protocolo traz os mesmos benefícios que um jejum absoluto.
Jejum de dias alternados
Neste protocolo, a pessoa é orientada a comer normalmente um dia e no seguinte jejuar, e assim sucessivamente. Este é um dos protocolos de jejum intermitente com melhores resultados para a perda de peso.
Mindful eating
Treinos, dietas e suplementos são estratégias importantes para alcançar a meta de emagrecimento. Porém, as técnicas que cuidam da mente para manter a atenção e o foco enquanto come também causam impactos positivos.
O mindful eating tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração no momento das refeições. É um conceito de nutrição focado no mindfulness, prática de meditação budista embasada na atenção plena ao momento presente e sem julgamentos.
Atenção plena ao comer é estar ciente de seus sentimentos e mecanismos de pensamento enquanto se alimenta, e apreciar cada pedaço de comida faz parte desta técnica.
Realizar as refeições com atenção ao que está no prato colabora para que dietas sejam mantidas e para evitar exageros ao comer além do que seu corpo precisa.
Para escolher a atividade física, a estratégia de alimentação e os suplementos ideais para perder peso é fundamental contar com orientação profissional. Não basta atingir a meta de emagrecimento. O ideal é cuidar da sua saúde e adaptar suas escolhas de acordo com o seu corpo.
